Thức ăn kiêng

Chế độ ăn uống lành mạnh

Ở tuổi thiếu niên, cơ thể trải qua nhiều thay đổi về thể chất - những thay đổi phải được hỗ trợ bằng chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng chế độ ăn uống lành mạnh nên bão hòa cơ thể với các vitamin và dưỡng chất cần thiết. Trong số các chất dinh dưỡng chính: sắt, vitamin D và canxi.

Ăn uống lành mạnh - điều này không có nghĩa là bạn cần từ bỏ các loại thực phẩm yêu thích của mình. Điều này có nghĩa là ăn nhiều loại thực phẩm và giảm tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có nhiều chất béo và đường, chẳng hạn như soda có đường, khoai tây chiên, bánh và sô cô la. Những thực phẩm này nên được tiêu thụ ít thường xuyên hơn và với số lượng nhỏ hơn.

Mẹo giúp bạn ăn đúng

Đừng bỏ bữa sáng

Bỏ qua thực phẩm không giúp giảm cân và không phù hợp với tuổi thiếu niên, bởi vì vào buổi sáng, cơ thể phải được nạp năng lượng và cung cấp đầy đủ các yếu tố vĩ mô và vi lượng. Không nhận được liều lượng chất dinh dưỡng cần thiết, cơ thể sẽ bắt đầu hoạt động ở chế độ "lạc đà", đặt bất kỳ thực phẩm nào có trong cơ thể chất béo. Do đó, bỏ bữa sáng có thể dẫn đến béo phì.

Năm phần trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần ở tuổi thiếu niên. Ăn ít nhất năm phần của nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày.

Đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe

Giảm lượng thức ăn và đồ uống có nhiều chất béo, đường và muối, chẳng hạn như kẹo, thanh sô cô la, bánh ngọt, bánh quy, đồ uống ngọt và khoai tây chiên có chứa một lượng lớn calo (năng lượng). Tiêu thụ quá nhiều calo có thể dẫn đến tăng cân và thừa cân.

Cân bằng nước

Phấn đấu uống sáu đến tám ly chất lỏng mỗi ngày - nước và sữa tách kem.

Ngay cả nước ép trái cây không đường cũng không phù hợp, vì nó có chứa fructose và sucrose. Liều lượng hàng ngày của đồ uống từ nước ép trái cây, nước rau và cocktail không được vượt quá 150 ml mỗi ngày - đây là một ly nhỏ.

Cảm thấy mệt mỏi

Nếu ở tuổi thanh thiếu niên có cảm giác mệt mỏi, giấc ngủ bị xáo trộn (chủ yếu được quan sát ở các cô gái), thì cơ thể cần sắt. Điều quan trọng là phải bão hòa chế độ ăn kiêng với thực phẩm giàu chất sắt.

Vitamin D

Vitamin D giúp duy trì xương và răng khỏe mạnh. Chúng ta nhận được hầu hết Vitamin D từ mặt trời, nhưng nó cũng có sẵn trong một số thực phẩm.

Canxi

Canxi giúp duy trì sức mạnh của xương và răng. Nguồn canxi tốt là sữa và các sản phẩm từ sữa khác, và rau xanh.

Thức ănKích thước phục vụLượng canxi (mg)
Hạnh nhân50 ml75
Bok choy nấu chín125 ml85
Bông cải xanh nấu chín125 ml50
Quả sung tươi6 quả150
Sữa chua hoa quả không béo175 ml215
Sữa chua chua175 ml300
Phô mai cứng50 gram360
Sữa tách béo250 ml300
Nước cam125 ml150
Hình ảnh250 ml300
Đậu nành luộc125 ml90
Đậu luộc125 ml100
Cá hồi luộc hoặc đóng hộp300 gram180
Cá trắng luộc hoặc cá mòi đóng hộp400 gram180

Đam mê ăn kiêng

Chế độ ăn uống hứa hẹn giảm cân nhanh thường không cân bằng về mặt dinh dưỡng, điều đó có nghĩa là cơ thể sẽ không nhận được các vitamin và khoáng chất quan trọng. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng có một bất lợi như là một kết quả ngắn hạn. Và đối với tuổi thiếu niên, những căng thẳng như vậy với sự khác biệt rõ rệt về cân nặng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và mức độ hormone.

Quy tắc ăn kiêng giảm cân cho thiếu niên

Điều đáng chú ý là chế độ ăn uống lành mạnh cho thanh thiếu niên nên được chỉ định bởi chuyên gia dinh dưỡng. Nếu bạn tự mình phát triển một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân, bạn có thể kích thích sự xuất hiện của các quá trình tiêu cực không thể đảo ngược trong một cơ thể đang phát triển.

Có một số quy tắc rất quan trọng mà bạn phải tuân theo khi giảm cân cho thanh thiếu niên:

  • chế độ ăn nên được cắt giảm hai mươi phần trăm của định mức (đối với trẻ em gái, chỉ tiêu là 2500 kilocalories, và đối với trẻ em, chỉ tiêu là 2700 kilocalories);
  • trong chế độ ăn nên là năm mươi phần trăm carbohydrate lành mạnh, hai mươi lăm phần trăm chất béo và protein;
  • bốn hoặc năm bữa ăn mỗi ngày (bữa ăn nên không có thiếu sót và cùng một lúc);
  • cho bữa sáng bạn cần ăn thực phẩm carbohydrate và protein;
  • cho bữa trưa, bạn cần ăn thức ăn lỏng nóng (súp, borscht);
  • Đối với trà chiều và bữa tối bạn cần ăn các loại thực phẩm ít calo: rau, thịt luộc, cá;
  • từ chối tối đa các thực phẩm chiên và béo;
  • có ít nhất ba lần một tuần tập thể dục.

Với tất cả các quy tắc này, giảm cân sẽ dễ dàng hơn và quá trình sẽ hiệu quả nhất có thể.

Ngoại lệ

Một chế độ ăn uống lành mạnh cho nam giới và thanh thiếu niên nên loại trừ các sản phẩm sau: kẹo, thanh kẹo, nước sủi bọt, khoai tây chiên, sốt mayonnaise, sốt cà chua, xúc xích, thức ăn nhanh và các sản phẩm bánh ngọt, thịt viên chiên và khoai tây chiên. Chế độ ăn nên bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, súp, bánh mì lúa mạch đen, hải sản, thịt luộc (thịt gà, thịt lợn, thịt bò), các sản phẩm từ sữa.

Khoai tây được phép sử dụng hai lần một tuần chỉ ở dạng luộc hoặc nướng. Pasta chỉ có thể có chất lượng cao từ lúa mì cứng, aldente nấu chín. Nếu có vấn đề với ruột, nên từ bỏ việc sử dụng các loại đậu hoặc giảm mức tiêu thụ của chúng đến mức tối thiểu. Trong mọi trường hợp không thể từ chối bánh mì, chỉ cần tạo thói quen ăn bánh mì ở dạng hơi cũ hoặc ở dạng bánh quy.

Điều quan trọng là sắp xếp một ngày ăn chay mỗi tuần một lần, trong giai đoạn này bạn có thể uống sữa chua ít béo, ăn kiều mạch, đun sôi trên nước và ăn táo (xanh hoặc vàng). Ngày ăn chay liên quan đến việc sử dụng tối đa 1000 kilocalories mỗi ngày. Lạm dụng những ngày như vậy là hoàn toàn không thể.

Thực đơn ăn kiêng lành mạnh

Hãy xem xét một thực đơn ăn kiêng lành mạnh trong tuần.

Ngày đầu tiên: bữa sáng - hai bánh mì nướng với phô mai và bơ, một quả trứng luộc mềm, một quả cà chua cỡ trung bình và trà không đường; bữa sáng thứ hai - một quả táo và một trăm gram phô mai ít béo; bữa trưa - hai trăm gram mì spaghetti với salad rau; trà chiều - súp lơ luộc với cà rốt + một ly kefir không béo; bữa tối - cá nướng với các loại thảo mộc và một ly nước ép cà chua.

Ngày thứ hai: bữa sáng - một món trứng tráng làm từ ba loại protein, trà xanh với mật ong và một bánh mì nướng; bữa trưa - nạc, khoai tây nghiền và cốt lết hấp; trà chiều - bất kỳ ba loại trái cây (chuối và nho đều không được phép); bữa tối - salad rau, phô mai feta và ức gà nướng.

Ngày thứ ba: bữa sáng - bột yến mạch với sữa, trà với bánh quy giòn; bữa trưa - súp bí ngô và cà rốt nghiền, thịt hầm phô mai; trà chiều - trái cây và sữa chua; bữa tối - salad rau với cá ngừ và một ly nước ép cà chua.

Ngày thứ tư: bữa sáng - cháo sữa và trà không đường với bánh quy giòn; bữa trưa - súp nấm với ba củ khoai tây nướng và một ly berry compote; bữa ăn nhẹ buổi chiều - táo charlotte - một khẩu phần, một ly sữa ấm; bữa tối - salad rau với cá nướng.

Ngày thứ năm: bữa sáng - cháo bột yến mạch trên mặt nước, trứng luộc, bánh mì nướng; bữa trưa - một số ít trái cây sấy khô; bữa ăn nhẹ buổi chiều - táo xanh nướng với phô mai; bữa tối - ratatouille.

Ngày thứ sáu: bữa sáng - bánh kếp với trà xanh; bữa trưa - súp rau, mì ống với ức gà; bữa ăn nhẹ buổi chiều - sữa chua không đường với một chiếc bánh; bữa tối - salad với que cua và bơ.

Ngày thứ bảy: bữa sáng - hai bánh mì nướng với phô mai và bơ, trà xanh không đường; bữa trưa - súp với hạt bí ngô, kem và bông cải xanh; ăn nhẹ buổi chiều - trái cây; bữa tối - salad rau và thịt gà với phô mai (nướng).

Chống chỉ định với chế độ ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống lành mạnh cho thanh thiếu niên và nam giới không có chống chỉ định, vì nguyên tắc của nó là chế độ ăn uống cân bằng với thực phẩm lành mạnh và lành mạnh. Phương pháp dinh dưỡng này cũng phù hợp cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai và cho con bú, và ngay cả những người ở tuổi già.

Để có hiệu quả tối đa cho thanh thiếu niên, nên thực hiện bất kỳ loại thể thao nào: chạy, bơi lội, điền kinh, bóng rổ, v.v. Thể thao sẽ không chỉ ảnh hưởng đến con số, mà còn cải thiện toàn bộ cơ thể, và sẽ ảnh hưởng tích cực đến tư thế vị thành niên.

Thực phẩm lành mạnh cho thanh thiếu niên là mong muốn mà một chuyên gia nhận. Chế độ ăn kiêng cho thanh thiếu niên rất nguy hiểm. Giảm cân đúng cách và vô hại cho cơ thể.

Loading...